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Ausgabe Februar 2010

Fit und gesund

Starker Rücken

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nr.1: Etwa 80 Prozent der Bevölkerung in Deutschland hat darunter zu leiden. Und wer Angehörige pflegt, muss besonders auf seinen Rücken achten. Der bekannte Rückenspezialist Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer zeigt, wie man für seinen Rücken – und damit für sich selbst – Gutes tun kann. Wir stellen vor: Tipps und Beispiele aus dem Grönemeyer Rückentraining.

 

Das neue, bio-psychosoziale Konzept ist als Trainingsbaukasten aufgebaut, aus dem sich jeder das für seine Beschwerden und seinen Lebensstil passende Übungsprogramm heraussuchen kann. Moderne Trainingsmethoden werden dabei mit traditionellem Heilwissen kombiniert. Ein Konzept für alle Altersklassen, das Mut macht, sich wieder mehr zu bewegen

Fit im Alter

Gesund alt werden, das wünscht sich wohl jeder von uns. Doch was ist eigentlich alt: 50, 60, 70 oder erst 80 Jahre? Während viele 80-Jährige es in sportlicher Hinsicht noch leicht mit manchem 40-Jährigen aufnehmen können, gibt es die 50-Jährigen, die schon beim Treppensteigen nicht mehr ohne Pause im nächsten Stockwerk ankommen.

Bewegung lohnt

Wie leistungsfähig wir sind und wie wohl wir uns fühlen, hängt also in keiner Weise mit unserem tatsächlichen chronologischen Alter zusammen. Ausschlaggebend ist allein unser biologisches Alter, das von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, nicht nur von unserer erblichen Veranlagung. Auch die individuelle Lebenssituation, Stress, persönliche Einstellungen und soziale Bindungen bestimmen, wie es um Körper und Geist bestellt ist. Eine ganz wesentliche Rolle spielt dabei auch, wie viel wir uns bewegen und wie wir uns ernähren. Die gute Nachricht dabei ist: Wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand, wie vital wir uns im Alter fühlen. Heute weiß man: Regelmäßige Bewegung hat gerade auch für ältere Menschen viele positive Effekte. Wer leichtes Ausdauertraining betreibt, trainiert sein Herz-Kreislauf-System und steigert so seine Leistungsfähigkeit. Der Körper ist belastbarer und erholt sich schneller nach Anstrengungen. Bewegung, vor allem ein Kraftausdauertraining, fördert den Muskelaufbau und kräftigt die Skelettmuskulatur insgesamt. Bewegung senkt auch einen erhöhten Blutdruck, sie reguliert die Fett- und Zuckerwerte des Blutes und sie wirkt gegen Übergewicht. Daneben strafft sie das Bindegewebe, sie erhöht die Knochendichte und wirkt so zum Beispiel Osteoporose entgegen. Wer seine Koordination, seine Beweglichkeit und sein Gleichgewicht fördert, verbessert zudem das Zusammenspiel zwischen Muskeln, Nerven, Herz- Kreislauf-System und Gehirn und tut so etwas für seine geistige Mobilität. Neben allen körperlichen Aspekten macht Bewegung vor allem eines: Sie macht Spaß. Sportliche Aktivitäten bringen Sie mit Gleichgesinnten zusammen und sie sorgen für Erfolgserlebnisse.

Bewegter leben

Egal ob Sie fit für das Alter oder fit im Alter  werden wollen, wichtig ist, dass Sie aktiv älter werden. Und wie Sie das umsetzen, das können Sie allein am besten entscheiden. Denn letztlich muss das Bewegungsprogramm ja zu Ihnen persönlich passen. Die drei grundsätzlichen Wege zu mehr Aktivität möchte ich Ihnen hier kurz vorstellen:

I. Mehr Bewegung im Alltag: Nutzen Sie jede Chance, sich den Tag über zu bewegen. Haben Sie zum Beispiel schon einmal daran gedacht, das morgendliche Zähneputzen im Einbeinstand auszuführen? Oder versuchen Sie im Stehen zu telefonieren und nutzen Sie das Warten auf Freunde und Bekannte für Dehnübungen.

II. Sport: Ideal wäre es, wenn Sie 2- bis 3-mal die Woche Sport treiben. Sie sollten zum einen etwas für die Ausdauer tun (zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Walken), damit Sie Ihr Herz-Kreislauf-System fördern. Daneben ist sanftes Krafttraining, das nur mit geringem Widerstand und geringer Wiederholungszahl arbeitet (zum Beispiel allgemeines Turnen), wichtig, um Ihre Muskulatur zu erhalten.

III. Gezieltes Training: Grundsätzlich sind alle Übungen in diesem Buch auf Level 1 auch für ältere Menschen zu empfehlen. Wer nicht mehr so beweglich ist, der findet einige einfache Varianten für ein Übungsprogramm. Inzwischen gibt es auch immer mehr Fitnessstudios, die sich gezielt an ältere Menschen wenden. Der Vorteil: Sie trainieren unter Gleichgesinnten. Worauf Sie bei den Trainingsgeräten im Fitnessstudio achten sollten, lesen Sie unten.

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Zur Person

Foto: Rainer Wohlfahrt

Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer
… ist Inhaber des Lehrstuhls für Radiologie und Mikrotherapie der Universität Witten/Herdecke. Er hat als erster Operationen am offenen Kernspintomographen und Computertomographen durchgeführt. Er ist Begründer der Mikrotherapie als Zusammenführung von interventioneller Radiologie, minimal invasiver Chirurgie und Schmerztherapie. 1997 hat er das Grönemeyer Institut für Mikrotherapie auf dem Campus der Ruhr-Universität Bochum gegründet. Schwerpunkte seines ganzheitlich orientierten Instituts sind die Behandlung von Rücken- und Gelenkleiden, Sportverletzungen, Tumoren und Schmerzen. Das Institut für Mikrotherapie zeichnet sich durch seinen interdisziplinären Ansatz aus. Es setzt modernste Verfahren in Diagnostik und Therapie ein und kombiniert diese, wenn erforderlich, mit traditionellen Heilverfahren und Akupunktur.

Im Internet: www.dietrich-groenemeyer.com

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Beispiel 1: Übung 9-mal

Aufrecht stehen, 50 Zentimeter vor einem Stuhl, linker Fuß auf der Stuhlkante, rechtes Bein gestreckt, Arme hängen seitlich, Blick nach vorne.

Arme mit geballten Fäusten nach oben strecken, Oberkörper nach vorne schieben.

Beispiel 2: Übung 12-mal

Rückenlage, Arme liegen entspannt seitlich neben dem Körper, Beine angewinkelt, Füße stehen  flach auf dem Boden.

Kopf nach oben heben, Spannung im Oberkörper 5 Sekunden halten, Spannung langsam wieder lösen und den Kopf wieder hinlegen.

Fotos: Verlag Zabert Sandmann / Dr. Kai-Uwe Nielsen

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Richtig einsteigen

Wer ab dem Alter von 50 Jahren wieder fitter und beweglicher werden möchte, wer endlich mal mit Sport beginnen möchte oder einfach etwas gegen die allgemeine Trägheit tun möchte, der sollte ein paar Regeln beherzigen:

• Versuchen Sie nicht, die Höchstleistungen früherer Jahre zu erreichen, auch wenn Sie ein begeisterter Fußballspieler oder eine begabte Balletttänzerin waren. Messen Sie sich nicht an den Maximalleistungen anderer, sondern beginnen Sie lieber langsam.
• Gerade Neueinsteiger sollten darauf achten, sich nicht zu überfordern. Nehmen Sie sich Zeit für das Training, machen Sie lieber wenige Wiederholungen einer Übung und legen Sie unbedingt ausreichend Pausen ein.
• Machen Sie keine abrupten, schnellen Bewegungen und arbeiten Sie nicht gegen einen Druck an (führen Sie Übungen zum Beispiel besser ohne Theraband aus).
  
• Sobald Sie bei einer Bewegung Schmerzen verspüren, sollten Sie mit einer Übung aufhören und lieber einen anderen Körperbereich trainieren. Sanfter Dehnungsschmerz hingegen ist gewollt.
• Wer die Möglichkeit hat, sollte die einzelnen Übungen immer mal durch ein paar Minuten am Minitrampolin unterbrechen. Durch das Be- und Entlasten beim Springen kann mehr Kalzium in den Knochen gebunden werden. So wirken Sie ganz nebenbei auch einer Osteoporose entgegen.
  
• Schließen Sie jedes Training mit Dehnübungen (Mobilisationsübungen) ab, wie Sie es hier zum Beispiel auch im Buch finden.
  
• Ab 50 sind generell die sanfteren Sportarten anzuraten.
  
• Ganz wichtig ist auch ausreichende Erholung nach dem Sport, um die Energiereserven wieder zu füllen und den Körper bei seinen Reparaturarbeiten zu unterstützen.

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Weitere Informationen

Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer

Das Grönemeyer Rückentraining

Für jedes Rückenproblem das individuelle Trainingsprogramm
unter Mitarbeit von Helmut Hoffmann
Verlag Zabert Sandmann, München 2009
232 Seiten, mit Trainingsprogramm auf DVD.
19,95 Euro